Praca w niemieckiej opiece jest satysfakcjonująca, ale także niezwykle wymagająca – dużo zajęć, ciągły pośpiech i stres trudno pogodzić ze smaczną, zdrową i zbilansowaną dietą. W takiej sytuacji wiele opiekunek sięga po gotowe produkty spożywcze, które z prawdziwym jedzeniem mają niewiele wspólnego. Naszpikowane cukrem, solą, złymi tłuszczami i konserwantami są nie tylko niezdrowe, ale również droższe od domowych posiłków. Jak pogodzić zajmującą pracę ze zdrową dietą opiekunki seniora? Postaramy się odpowiedzieć na to pytanie.
12 zasad zdrowego żywienia dla opiekunek seniorów
- Jedz regularnie: Zdrowie i dobre samopoczucie w pracy zapewnią Ci regularne posiłki. Każdego dnia powinnaś spożywać 4-5 posiłków a przerwa pomiędzy nimi nie powinna być dłuższa niż 4 godziny. Dzięki temu ograniczysz spadki cukru we krwi i związane z nimi napady głodu, podczas których najczęściej sięga się po niezdrowe, słodkie przekąski. Pamiętaj także, aby nie przejadać się przed snem. Kolację najlepiej zjeść na mniej więcej 3 godziny przed udaniem się do łóżka.
- Posiłki planuj z wyprzedzeniem: Zarówno posiłki dla podopiecznego, jak i dla siebie warto planować z wyprzedzeniem. Pozwala to na przygotowanie urozmaiconej, smacznej i zdrowej diety, wcześniejsze zgromadzenie niezbędnych produktów, unikanie marnowania żywności oraz ekonomiczne podejście do odżywiania.
- Gotuj na zapas: Resztki z obiadu opiekunki ugotowanego jednego dnia mogą z powodzeniem zastąpić jej II śniadanie dnia następnego. Nic nie stoi również na przeszkodzie, aby część potrawy zamrozić w przeznaczonych do tego celu pojemnikach i zużyć w innym terminie oszczędzając tym samym czas poświęcony na gotowanie.
- Połowę tego, co jesz, powinny stanowić owoce i warzywa: Co najmniej połowę produktów z codziennej diety opiekunki osoby starszej powinny stanowić owoce i warzywa w proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce. Owoców powinno być mniej, ponieważ zawierają naturalne cukry, których nadmiar nie jest korzystny dla zdrowia. Warzywa i owoce dostarczą Twojemu organizmowi witamin, minerałów i innych związków o działaniu prozdrowotnym. Posiłki najlepiej planować tak, aby spożywać minimum 400-500 gramów warzyw i owoców każdego dnia, najlepiej w 5 porcjach, z czego jedną może być np. szklanka świeżo wyciskanego soku lub pożywne smoothie.
- Pamiętaj o pełnoziarnistych produktach zbożowych: Produkty zbożowe z pełnego ziarna powinny znaleźć się w większości posiłków, które spożywasz. Chleb razowy, chleb graham, kasza gryczana, kasza jęczmienna, pełnoziarnisty brązowy ryż oraz makaron razowy zawierają witaminy z grupy B, błonnik oraz cenne składniki mineralne. Zadbaj o różnorodność, możliwości jest naprawdę sporo. Smaczne posiłki opiekunki wcale nie muszą być nudne i powtarzalne. Pomysłów na zdrowe i pożywne potrawy szukaj w Internecie.
- Codziennie pij mleko lub jedz przetwory mleczne: Mleko i przetwory mleczne tj. jogurt naturalny, kefir czy ser są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B (B1, B2, B6, B12), witaminy A, magnezu i kwasu foliowego, a jednocześnie mają niewiele kalorii. Dostarczają także wapń, który jest szczególnie ważny dla kobiet cierpiących z powodu osteoporozy. Dlatego nie zapominaj o tym, aby każdego dnia wypić minimum dwie szklanki mleka lub zjeść inne produkty mleczne.
- Ograniczaj mięso na rzecz ryb, roślin strączkowych i jaj: W tygodniowej diecie opiekunki w Niemczech nie powinno być więcej niż pół kilograma chudego mięsa (najlepiej drobiowego) oraz przetworzonych produktów mięsnych. Potrawy z mięsa możesz z powodzeniem zastąpić wartościowymi posiłkami z roślin strączkowych tj. soja, groch, soczewica czy fasola. Mięso możesz zamienić także na ryby pochodzenia morskiego będące doskonałym źródłem niezbędnych w diecie kwasów omega-3. Aby zachować zdrowie, warto spożywać ryby minimum 2 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, aby ryb nie smażyć. Upiecz je albo ugotuj na parze. W diecie nie zapomnij o jajach, które również są wartościowym zamiennikiem mięsa bogatym w witaminy, składniki mineralne oraz luteinę ważną dla oczu.
- Tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi: Tłuszcze zwierzęce obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe odpowiedzialne za powstawanie takich chorób jak cukrzyca typu 2, nowotwory i schorzenia układu krążenia. Dlatego jak najszybciej powinnaś wyeliminować je z diety i zastąpić zdrowymi tłuszczami roślinnymi. Szczególnie wartościowa jest wysokiej jakości oliwa z oliwek, którą możesz z powodzeniem dodawać do sałatek, surówek oraz innych potraw przygotowywanych w domu podopiecznego
- Słodycze i cukier zamień na owoce, orzechy i pestki: Słodycze i cukier skutecznie poprawiają nastrój, niestety są również bardzo kaloryczne, ponieważ składają się w dużej mierze z glukozy, sacharozy, fruktozy i niezdrowych tłuszczów trans. Jednocześnie praktycznie nie mają witamin oraz innych wartościowych składników mineralnych. W diecie opiekunki seniora w Niemczech warto zastąpić je zdrowymi zamiennikami tj. owoce, ulubione orzechy (w niewielkich ilościach, ponieważ mają dużo kalorii) czy pestki.
- Ograniczaj spożycie soli: Już widzimy, jak się krzywisz – no ale jak to jedzenie opiekunki bez soli? Uwierz nam potrawy z minimalną ilością soli doprawione ziołami tj. bazylia, czosnek, oregano, rozmaryn, tymianek, oregano czy imbir będą niemniej smaczne a znacznie zdrowsze. Dzienne spożycie soli w diecie osoby dorosłej nie powinno przekraczać 5 gramów. Pamiętaj, że jej nadmierne wykorzystywanie powoduje nadciśnienie tętnicze, może również prowadzić do udaru mózgu i zawałów serca. Choćby dlatego powinnaś ograniczyć ilość soli w swoich daniach.
- Pij minimum 1,5 litra wody dziennie: Odwodnienie jest stanem niebezpiecznym dla Twojego życia i zdrowia. Dlatego też powinnaś pić minimum półtora litra wody każdego dnia a w sezonie letnim nawet więcej. Szczególnie że dużą część pracy opiekunki stanowią zadania wyczerpujące fizycznie, podczas których będziesz tracić wodę wraz z potem. Dodatkowe zasoby wody możesz dostarczyć do organizmu w zupach, sokach warzywnych, mleku oraz napojach mlecznych. Pamiętaj jednak, aby wody nie zastępować słodzonymi napojami gazowanymi oraz wodami smakowymi. Dla Twojego zdrowia, wagi oraz samopoczucia najlepiej będzie, jeśli w ogóle zrezygnujesz ze słodkich napojów.
- Podczas realizacji zlecenia opieki nie spożywaj alkoholu: Gdy przebywasz na zleceniu u niemieckiej rodziny, nie powinnaś spożywać alkoholu. Już wyjaśniamy, dlaczego jest to dobra praktyka. Praca w domu seniora oznacza opiekę praktycznie całą dobę, często również w nocy. Nadto możesz być potrzebna także w nagłych sytuacjach np. w trakcie swoich przerw lub dni wolnych. Upojenie alkoholowe wyklucza dyspozycyjność. Dodatkowo alkohol jest zwyczajnie niezdrowy, ponieważ wywołuje wiele groźnych chorób. Jest również kaloryczny. Naprawdę nic się nie stanie, jeśli odmówisz sobie go w trakcie wyjazdu do Niemiec w charakterze opiekunki osoby starszej.
Z wysokim wynagrodzeniem i uczciwie: droga do idealnej pracy w opiece poprzez ennie.
Składniki odżywcze niezbędne w diecie opiekunki osób starszych
- Węglowodany: Powinny stanowić 45-65% dziennego spożycia kalorii. Dostarczają ich produkty zbożowe tj. pieczywo, ryże, makarony, płatki oraz kasze.
- Białko: Białko powinno stanowić około 10-20% kalorii każdego dnia. Źródłem białka są jaja, ryby, owoce morza, warzywa strączkowe, chude mięso oraz produkty mleczne.
- Tłuszcze: Tłuszcze w modelowej diecie osoby dorosłej odpowiadają 15-30% kalorii. Wartościowe tłuszcze roślinne to oliwa z oliwek, olej lniany czy olej pochodzący z rzepaku.
- Witaminy i minerały: Naturalnym źródeł wartościowych witamin i minerałów są owoce i warzywa.
- Błonnik: Błonnik skutecznie zapobiega zaparciom. Pochodzi z nieprzyswajalnych węglowodanów znajdujących się w warzywach i owocach. Należy jednak pamiętać, że diecie bogatej w błonnik musi towarzyszyć duże spożycie wody.
- Cukry: Należy unikać cukru białego, który można zastąpić np. miodem. Warto jednak pamiętać, że cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii.
Mamy nadzieję, że lektura powyższego tekstu pomogła Ci zmobilizować się do zdrowego odżywiania w Niemieckiej opiece. Bez wątpienia wpłynie ono pozytywnie nie tylko na Twoje zdrowie, ale również na energię do pracy i pozytywne samopoczucie. Szczególnie że odżywcza i smaczna dieta wcale nie musi być monotonna i czasochłonna. Wystarczy, że wyrobisz sobie zdrowy nawyk planowania posiłków i gotowania na zapas. Nie traktuj tego, jak starty czasu. To inwestycja w zdrowie Twoje i Twojego podopiecznego. Powodzenia!
